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Aliments à base de vitamine E, bienfaits pour la santé et recettes

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En matière de bien-être, des nutriments comme vitamine C et Vitamine D volent souvent la vedette, et pour une bonne raison aussi. Parmi d’autres avantages clés pour la santé, ces vitamines sont essentielles pour fonction immunitaire, un sujet brûlant dans le monde du bien-être. Mais qu’en est-il des autres nutriments importants, comme la vitamine E ? Elle n’attire peut-être pas autant l’attention que d’autres vitamines, mais cette vitamine riche en antioxydants est tout aussi cruciale pour votre santé. Voici ce qu’il faut savoir sur les bienfaits de la vitamine E pour la santé, ainsi que sur les aliments riches en vitamine E à manger pour une peau, des cheveux, une immunité sains et plus encore.


La vitamine E est un puissant antioxydant.

Selon le Centre national d’information sur la biotechnologie, la vitamine E est un nutriment liposoluble, ce qui signifie qu’elle a besoin de matières grasses pour être absorbée. Il principalement fonctionne comme un antioxydant, ou une molécule bénéfique qui combat les radicaux libres. Un rappel rapide : les radicaux libres sont des composés qui, lorsqu’ils sont présents à des niveaux élevés, peuvent causer des dommages cellulaires. Le corps produit naturellement des radicaux libres à la suite de processus normaux (pensez au métabolisme), mais des facteurs tels que la pollution de l’environnement et les rayons UV peuvent augmenter la formation de radicaux libres. Si ces radicaux libres s’accumulent, ils peuvent entraîner des dommages cellulaires et un stress oxydatif, un facteur majeur de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer, D’après les recherches. Mais c’est là qu’interviennent les antioxydants comme la vitamine E. Généralement, les antioxydants agissent en piégeant et en neutralisant les radicaux libres, les rendant finalement inoffensifs. Cela protège vos cellules du stress oxydatif, les gardant (et vous !) en bonne santé.


Plus d’avantages de la vitamine E

Dans le cas de la vitamine E, ses actions antioxydantes sont particulièrement impressionnantes. Par exemple, il aide à protéger membranes cellulaires des radicaux libres, ce qui est essentiel pour prévenir les lésions cellulaires. Selon diététiste Maddie Pasquariello, MS, RDN, ses propriétés antioxydantes ont aussi « la capacité de protéger la peau des méfaits du soleil tout en stabilisant la barrière cutanée ». Mais cela ne s’arrête pas là : la vitamine E soutient la santé de la peau en maintenant les niveaux de collagène (la principale protéine structurelle de la peau), ainsi que la croissance des cheveux, dit Pasquariello. Ce nutriment est également impliqué dans la fonction immunitaire et la bonne circulation sanguine, selon le Instituts nationaux de la santé.

En termes simples, la vitamine E est un composé crucial pour la santé et le bien-être en général. La carence en vitamine E est assez rare, mais puisque le corps ne peut pas produire sa propre vitamine E, vous devez l’obtenir ailleurs. Heureusement, on le trouve dans une myriade d’aliments végétaux, il n’est donc pas difficile d’atteindre la quantité recommandée de 15 milligrammes par jour, par Directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains. Voici quelques aliments riches en vitamine E à manger régulièrement, selon les nutritionnistes.


Sources alimentaires saines de vitamine E


Des noisettes

Con Poulos


Les amandes sont l’une des sources les plus élevées de vitamine E, suivies de près par les noisettes, dit Maya FellerMS, RD, CDN, nutritionniste diététiste et auteur de Manger de nos racines : plus de 80 plats sains faits maison issus de cultures du monde entier. Exemple : une portion d’une once d’amandes contient environ 7 milligrammes de vitamine E, alors que la même quantité de noisettes contient environ 4 milligrammes. “Ces noix sont également d’excellentes sources de fibres alimentaires et de graisses mono et polyinsaturées bonnes pour le cœur”, ajoute Feller. Vous pouvez les déguster sous forme de beurres de noixqui ont un goût délicieux sur du pain grillé, dans des smoothies ou mélangés à des flocons d’avoine, ajoute Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, diététiste et fondatrice de MPM Nutrition.



Des graines

Victor Protasio


La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de croustillant, prenez des graines de plantes. Les graines de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E, selon Meshulam. Pour le contexte, une portion de huit onces (environ ¼ tasse) contient environ 7 milligrammes de vitamine E, qui représente près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée. Cela s’ajoute aux autres nutriments présents dans les graines de tournesol, comme le fer, calcium, magnésium, et fibre, dit Pasquariello. Les graines de tournesol (et les graines de plantes en général) ajoutent de la saveur et de la texture à une myriade de plats, y compris gruau, yaourt, saladeset soupes.

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Huiles de noix et de graines

Caitlin Bensel


Étant donné que les graines et les noix contiennent de la vitamine E, il n’est pas surprenant que leurs huiles soient tout aussi remarquables. Selon Meshulam, l’huile de tournesol et de germe de blé sont particulièrement riches en nutriments, bien qu’elles aient des applications différentes. L’huile de tournesol “est une huile très stable, donc [it] peut être utilisée dans la cuisson à haute température », explique-t-elle. Pendant ce temps, l’huile de germe de blé a un point de fumée plus bas, elle doit donc être utilisée dans les vinaigrettes ou arrosée sur les plats cuisinés.



Légumes-feuilles

Victor Protasio


Il y a beaucoup à aimer dans les légumes-feuilles. Ils sont polyvalents, délicieux et regorgent de vitamine E (parmi de nombreux autres nutriments puissants). Certaines des meilleures options incluent épinard et la bette à carde, qui offrent toutes deux environ 2 milligrammes de vitamine E par demi-tasse. Même les cimes feuillues de betteraves contiennent cette vitamine, vous donnant une excellente raison d’utiliser le légume. En général, les légumes-feuilles de toutes les variétés sont faciles à incorporer dans les plats. Essayez de les ajouter à un sauté, un hachis de petit-déjeuner, des soupes, des ragoûts ou du chili juste à la fin de la cuisson, suggère Pasquariello. Pour une approche plus verte, faites simplement sauter des légumes-feuilles avec de l’ail et des épices, puis savourez-les comme un simple plat d’accompagnement.



Avocat

Greg Du Pree


Bonne nouvelle, fans d’avocat: Le fruit crémeux (oui, c’est un fruit !) est une autre excellente source de vitamine E, offrant environ 4 milligrammes pour un demi-avocat (100 grammes). “Les autres nutriments de l’avocat comprennent le potassium, vitamine Ket de la riboflavine », déclare Pasquariello, ajoutant que l’avocat contient également des fibres, qui sont « vitales pour une digestion saine, la réduction du cholestérol, le maintien de la glycémie et la promotion de la longévité ».



Tomates en conserve, sauces tomates et pâte de tomates


Connue pour sa commodité et sa saveur délicieuse, la sauce tomate en conserve vous aide à atteindre votre quota quotidien de vitamine E. Une tasse de sauce tomate offre plus de 3,5 milligrammesde même que vitamine A, vitamine Cet potassium. Ajoutez simplement quelques assaisonnements et des légumes supplémentaires (comme ces légumes-feuilles) et dégustez avec Pâtes, pizzaragoûts et bien plus encore.


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