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Comment ça marche pour la dépression ?

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Une spirale dans la dépression. Un cycle d’évitement. Une prophétie auto-réalisatrice.

Quel que soit le nom que vous lui donniez, ce modèle a tendance à se dérouler à peu près de la même manière :

  1. Vous vivez quelque chose de douloureux.
  2. Vous commencez à vous sentir faible, anxieuxou dépassé.
  3. Vous arrêtez de faire certaines choses, comme les corvées, le travail ou les sorties sociales, pour vous protéger contre une nouvelle blessure.
  4. L’inaction entraîne des conséquences, comme solitude, culpabilitéou auto-punition.
  5. Vous finissez par vous sentir plus mal qu’avant.

Si vous cherchez des moyens de vous libérer de ce schéma, la thérapie d’activation comportementale est une option à considérer. Vous rencontrerez souvent cette technique dans thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Vous pouvez également l’utiliser seul pour aider à remplacer une spirale descendante par une spirale ascendante – une spirale caractérisée par des émotions et des expériences positives qui aident à promouvoir un changement durable, selon un bilan 2010.

Lisez la suite pour savoir comment fonctionne l’activation comportementale et obtenez des conseils sur l’utilisation de cette technique pour traiter les symptômes de santé mentale.

Peter Lewinsohn et son équipe de recherche à l’Université de l’Oregon ont développé l’activation comportementale dans les années 1970 pour aider à traiter la dépression.

Lewinsohn s’est inspiré du comportementalisme, une théorie selon laquelle votre comportement est largement déterminé par votre environnement. Fondamentalement, le comportementalisme implique deux principes clés :

  • Vous êtes susceptible de répéter un comportement lorsqu’il est récompensé. Si vous cuisinez pour des êtres chers et qu’ils vous complimentent, vous aurez probablement envie de cuisiner à nouveau et peut-être même d’améliorer vos compétences.
  • Vous êtes susceptible d’arrêter le comportement lorsqu’il est puni. Si vous cuisinez pour des êtres chers mais qu’ils vous critiquent, vous et votre nourriture, vous pourriez, naturellement, hésiter à réessayer.

Le célèbre comportementaliste BF Skinner a émis l’hypothèse que la dépression survient lorsqu’une personne reçoit trop de punitions – et trop peu de récompenses – de son environnement.

En d’autres termes, lorsque tout semble difficile ou douloureux, vous aurez probablement du mal à trouver la motivation faire beaucoup de n’importe quoi. Et bien sûr, les symptômes physiques de la dépression, comme la fatigue et les changements d’énergie, peuvent également être pris en compte.

La dépression peut facilement vous convaincre que tout ce que vous essayez se soldera par un échec. Mais si vous ne faites rien, alors rien ne se fait – ce qui ne fait que prouver votre conviction.

Il est difficile d’améliorer votre état d’esprit sans un changement dans votre situation. Ainsi, l’activation comportementale vous fait agir pour vous sentir mieux, au lieu d’attendre que vous vous sentiez mieux pour agir.

Voici pourquoi:

  • Faire des activités amusantes peut vous aider à vous rappeler que la vie a encore de bonnes choses à offrir.
  • Atteindre de petits objectifs peut vous aider à reconnaître que vous êtes capable de réussir.
  • La maîtrise des compétences peut aider à stimuler amour propre.

Choisir des activités enrichissantes peut également aider à améliorer votre humeur. Une humeur plus pleine d’espoir et d’optimisme peut, à son tour, vous inciter à vous sentir plus encouragé et prêt à essayer des objectifs plus ambitieux.

L’équipe de Lewinsohn a initialement développé l’activation comportementale pour traiter la dépression, mais recherche 2020 suggère qu’il peut également traiter troubles anxieuxaussi.

L’activation comportementale peut faciliter symptômes de dépression en vous aidant :

  • redécouvrez ce qui vous motive et vous excite, surtout si vous vous sentez déprimé engourdi
  • construisez votre vie autour de ce que vous trouvez précieux, pas de ce que les autres attendent de vous
  • développer des objectifs précis et réalistes
  • identifier et éliminer les obstacles à votre progression

En ce qui concerne l’anxiété, l’activation comportementale peut vous aider à :

  • reconnaître quand l’anxiété vous pousse à éviter quelque chose
  • surmonter la surcharge émotionnelle et la paralysie
  • traiter les problèmes liés à l’anxiété procrastination

L’activation comportementale peut aider avec des symptômes allant de légers à graves.

Selon un petite étude de 2015, cette approche peut également présenter des avantages si vous présentez des symptômes subcliniques de dépression ou d’anxiété. En d’autres termes, vous pourriez avoir quelques symptômes de santé mentale, mais pas assez pour recevoir un diagnostic clinique d’une condition particulière.

À première vue, l’activation comportementale peut sembler contre-intuitive, voire complètement insensible à ce à quoi ressemble réellement la dépression.

Après tout, si vous aviez la capacité de vous lever et de faire des choses, vous n’auriez pas besoin d’aide, n’est-ce pas ?

Mais l’activation comportementale ne consiste pas à forcer brutalement votre chemin vers la santé mentale. Au contraire, il offre un point de départ pour simplement faire fonctionner votre moteur, pour ainsi dire, et faire de petits pas pour créer votre élan.

Cet exemple d’activation comportementale pour la dépression peut aider à illustrer son fonctionnement.

Suivi d’activité

Tout d’abord, vous commencerez par enregistrer ce que vous avez fait chaque jour.

Choses à noter :

  • ce que tu as fait
  • combien de temps tu l’as fait
  • avec qui tu l’as fait
  • comment vous vous êtes senti – essayez une échelle numérotée allant de 0 à 10, avec 0 pour une mauvaise humeur et 10 pour une bonne humeur

Au fil du temps, vous commencerez probablement à remarquer certaines tendances. Peut-être:

  • Votre humeur monte chaque fois que vous devez faire la lessive et d’autres corvées.
  • Vos conversations téléphoniques matinales avec grand-mère vous laissent un peu plus d’espoir.
  • Vous vous sentez anxieux avant de promener votre chien, mais vous vous sentez généralement mieux à votre retour.
  • Vous redoutez de retrouver vos collègues au bar tous les vendredis soirs.

Vous pouvez utiliser ces informations pour vous aider à identifier les activités sur lesquelles vous souhaitez passer plus de temps – celles qui vous font vous sentir bien, en d’autres termes – et les activités sur lesquelles vous souhaitez passer moins de temps.

Peut-être vous sentez-vous obligé de rejoindre vos collègues pour vous intégrer au travail. Mais en fin de compte, vous forcer à faire quelque chose que vous n’aimez pas ne fera probablement qu’empirer votre humeur et votre bien-être général.

  • Si c’est l’endroit que vous voulez éviter, essayez de suggérer un autre lieu de rencontre, comme un restaurant plus calme.
  • Si c’est la socialisation dont vous avez besoin d’une pause, essayez de refuser poliment toutes les deux semaines.

Il va sans dire que vous ne pouvez pas supprimer complètement des tâches comme la lessive de votre vie. Au lieu de cela, vous pourriez explorer des moyens de rendre la tâche plus agréable.

  • Peut-être que vous créez une liste de lecture de corvée énergisante.
  • Ou, vous pouvez plier des vêtements pendant que vous regardez une émission préférée.

Réglage de la valeur

L’objectif primordial de l’activation comportementale est de donner la priorité aux activités qui aident à améliorer votre humeur et vos perspectives.

Cela dit, toutes ces activités n’ont pas besoin d’offrir des récompenses immédiates. Faire une courte promenade ou faire du jogging peut ne pas être vraiment amusant, mais cela peut quand même vous être bénéfique, à la fois sur le moment et plus tard. UN petite étude 2018 suggère que même des exercices légers peuvent aider à réduire le stress.

En savoir plus sur les avantages de l’exercice pour la dépression et l’anxiété.

Pour déterminer vos valeurs, demandez-vous ce que vous trouvez le plus significatif :

  • Créer des liens avec votre famille ?
  • Développer votre carrière ?
  • Soutenir votre communauté?
  • Entretenir sa santé ?
  • Honorer les traditions spirituelles ?
  • En quête d’épanouissement personnel ?

Prenez le temps de réfléchir à vos réponses – les noter dans un journal pourrait vous aider.

C’est bien si vous considérez toutes ces choses importantes, mais essayez de choisir deux ou trois valeurs principales sur lesquelles vous concentrer.

Planification des activités

Une fois que vous avez défini vos valeurs les plus importantes, vous pouvez commencer à explorer les activités qui incarnent ces valeurs.

  • Si vous avez classé la croissance personnelle en tête de votre liste, vous pouvez prévoir du temps de lecture dans votre semaine.
  • Si vous avez placé le soutien à votre communauté en haut de votre liste, vous pourriez envisager d’aider avec un jardin de quartier ou faire du bénévolat dans une école locale.

Commencez par deux ou trois activités plus simples et planifiez-les à un moment où vous êtes susceptible de les faire réellement. Si vous n’aimez pas vous lever tôt, il est probablement préférable d’éviter de vous inscrire à une observation d’oiseaux au lever du soleil.

Viser Objectifs SMART:

  • Spécifique. « Je veux passer plus de temps de qualité avec mon enfant » est plus utile que « Je veux être un meilleur parent ».
  • Mesurable. “Je veux courir un mile de 10 minutes” est plus utile que “Je veux être en forme”.
  • Réalisable. « Je veux obtenir un emploi mieux rémunéré » est plus utile que « Je veux être milliardaire ».
  • Pertinent. « Je veux améliorer mon mariage en communiquant mieux avec mon conjoint » est plus utile que « Je veux améliorer mon mariage en achetant une maison plus grande ».
  • Limité dans le temps. “Je veux nettoyer le grenier d’ici la fin du mois” est plus utile que “Je veux nettoyer le grenier”.

Dépannage

La dépression peut rendre difficile l’imagination d’un passe-temps apportant du plaisir ou de la joie. Mais même si vous ne le ressentez pas vraiment, mettez-vous au défi d’essayer l’activité au moins une ou deux fois. Vous pourriez vous retrouver à passer un meilleur moment que prévu.

Quelque chose survient et vous empêche de vous en tenir à votre plan ?

Vous surprenez à sauter plusieurs fois votre activité ?

  • Demandez-vous si vous en prenez plus que ce que vous pouvez gérer actuellement.
  • Envisagez de réduire vos objectifs.
  • Vérifiez s’il y a des obstacles qui entravent votre progression.

Cette technique peut ne pas convenir à tout le monde. Vous aurez généralement envie de travailler avec un thérapeute si vous ressentez :

  • Changements d’humeur sans déclencheur évident. Un professionnel de la santé mentale peut offrir plus de soutien pour identifier les causes potentielles de sautes d’humeur soudainesComme trouble bipolaire.
  • Difficultés de mémoire. Lorsque anxiété, la dépressionou d’autres problèmes de santé mentale rendent difficile la mémorisation des plans ou de ce que vous avez ressenti à certains moments, un thérapeute peut offrir plus de conseils pour gérer les symptômes.
  • Crises de panique. Le soutien d’un thérapeute peut aider à traiter les causes possibles de crises de panique et explorez utile techniques d’adaptation.
  • Problème avec le fonctionnement de base. Si vous avez du mal à bouge tes membres ou prendre soin de vos besoins essentiels, il est préférable d’obtenir le soutien d’un professionnel de la santé dès que possible.
  • Pensées de mort ou de suicide. Si vous pensez à suicideil est préférable d’obtenir immédiatement l’aide d’un professionnel de la santé mentale ou d’un conseiller en cas de crise.

Si vous essayez l’activation comportementale par vous-même et que vous commencez à vous sentir mieux, c’est un bon signe.

Mais vous pourriez trouver l’activation comportementale un peu écrasante à essayer seul, et c’est très bien aussi. Un thérapeute peut toujours offrir plus de conseils pour faire les premiers pas.

Il est particulièrement important de travailler avec un thérapeute lorsque les symptômes de santé mentale :

  • durer plus de 1 ou 2 semaines
  • devenir suffisamment grave pour affecter votre vie quotidienne, vos relations et vos performances à l’école ou au travail

Une bonne chose à propos de l’activation comportementale ? Cette approche a beaucoup de polyvalence.

En termes de thérapie, l’activation comportementale est l’une des nombreuses Techniques de TCC souvent utilisé pour traiter la dépression et l’anxiété.

D’autres techniques courantes incluent:

Votre thérapeute peut utiliser l’une de ces techniques au cours de vos séances pour vous aider à apprendre et à pratiquer de nouvelles compétences pour naviguer dans des émotions difficiles.

Ils pourraient également recommander d’autres approches de thérapie par la paroley compris:

Votre thérapeute travaillera avec vous pour vous aider à élaborer le plan de traitement adapté à vos besoins uniques.

En savoir plus sur les options de traitement pour la dépression et anxiété.

Vivre avec la dépression peut signifier que les choses que vous aimiez ne semblent plus attrayantes. Mais l’activation comportementale peut aider à redonner du sens, de la joie et de la motivation en vous encourageant à remplir votre vie de activités que vous trouvez précieuses et gratifiantes.

Cette approche est à la fois efficace et accessible – vous pouvez l’essayer dès maintenant, par vous-même.

N’oubliez pas qu’il n’y a rien de mal à commencer lentement, avec des objectifs faciles à atteindre. Même de petits efforts peuvent changer votre vie de façon durable.


Emily Swaim est une rédactrice et rédactrice indépendante spécialisée en psychologie. Elle est titulaire d’un baccalauréat en anglais du Kenyon College et d’une maîtrise en écriture du California College of the Arts. En 2021, elle a reçu sa certification Board of Editors in Life Sciences (BELS). Vous pouvez trouver plus de son travail sur GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox et Insider. Retrouvez-la sur Twitter et LinkedIn.

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