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Votre alimentation affecte-t-elle votre santé mentale ?

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Dans cet article:

  • Des études montrent que les régimes riches en fruits et légumes, fruits de mer et grains entiers, avec des quantités modestes de viandes maigres et de produits laitiers, sont liés à une meilleure santé mentale.

  • Bon nombre des mêmes aliments qui sont bons pour votre bien-être physique peuvent vous aider à réduire le stress et l’anxiété.

  • Kailey Leonard, diététiste en oncologie chez Providence, partage la science derrière le lien entre l’alimentation et la santé mentale et les façons dont vous pouvez modifier votre alimentation pour une perspective plus heureuse.

Lorsque les défis de la vie vous dépriment, vous retrouvez-vous à chercher un bol de crème glacée au chocolat ou à attraper un cheeseburger et des frites dans votre fast-food préféré ? Si c’est le cas, vous avez probablement remarqué que même si « manger sous l’effet du stress » fait du bien sur le moment, les sentiments positifs ont tendance à passer peu de temps après avoir pris votre dernière bouchée.

Il s’avère que les mêmes aliments riches en graisses et en sucre dont nous avons envie lorsque nous sommes stressés ou tristes peuvent nous faire sentir plus mal.

La bonne nouvelle est que de nouvelles recherches montrent que des aliments nutritifs peuvent jouer un rôle dans l’amélioration de notre humeur, la réduction du stress et même la réduction de notre risque de démence.

Nous avons parlé à Kailey Leonard, MPH, RDN, CSO, diététiste en oncologie certifiée par Providence, de la science derrière ce lien entre l’alimentation et la santé mentale et comment les gens peuvent le faire fonctionner pour eux.

Quand les chercheurs ont-ils commencé à étudier le lien entre l’alimentation et la santé mentale ?

Kailey : Les scientifiques explorent ce sujet depuis un certain temps, mais la recherche a décollé ces dernières années. Le moment est parfait car la pandémie de COVID-19 a été un défi mental et émotionnel pour beaucoup d’entre nous.

Les gens appellent ce domaine d’étude émergent la « psychiatrie de la nutrition ».

Quels types d’aliments ont un effet positif sur notre santé mentale?

Kailey : Un régime qui est bon pour votre bien-être mental comprend des légumes, des fruits, des céréales non transformées, du poisson et des fruits de mer, et ne contient que de modestes quantités de viandes maigres et de produits laitiers. Cela n’inclut pas les aliments qui sont fortement transformés ou qui contiennent beaucoup de sucre ajouté et de farine blanche.

Un régime qui est bon pour votre bien-être mental comprend des légumes, des fruits, des céréales non transformées, du poisson et des fruits de mer, et ne contient que de modestes quantités de viandes maigres et de produits laitiers.

La diète méditerranéenne est un excellent exemple de cette approche de l’alimentation. Une étude récente a montré que les personnes qui suivent le régime méditerranéen ont un moins de risque de dépression que ceux qui suivent un « régime américain standard » ou SAD. Le TAS se compose principalement d’aliments transformés, de viande rouge, de produits laitiers riches en matières grasses, d’aliments riches en sucre et d’aliments préemballés, qui augmentent le risque de maladie chronique.

Quelle est la science derrière cette connexion humeur-nourriture ?

Kailey : D’un point de vue psychologique, manger des aliments riches en nutriments nous fait nous sentir mieux dans notre peau. Lorsque nous mangeons bien, nous n’avons pas la culpabilité qui vient après avoir abusé d’aliments malsains. Nous sommes plus alertes, pas lents ou fatigués. Tout cela contribue à une meilleure humeur et à une baisse du niveau de stress.

Les aliments que vous mangez contribuent à votre santé mentale à un niveau biophysique plus profond.

Les aliments que vous mangez contribuent également à votre santé mentale à un niveau biophysique plus profond. Par exemple:

  • Les fruits et légumes riches en antioxydants préviennent les dommages aux cellules de tout votre corps (y compris votre cerveau).
  • De nombreux aliments non transformés, tels que la choucroute et le kimchee, sont fermentés et agissent comme des probiotiques naturels ou de bonnes bactéries. Les probiotiques favorisent une bonne santé intestinale, ce qui peut stimuler votre production de l’hormone sérotonine. La sérotonine est bien connue pour réguler l’appétit et l’humeur.
  • Les aliments hautement transformés contenant beaucoup de sucre ajouté et de farine blanche augmentent l’inflammation dans tout le corps, ce qui peut être un facteur de risque de dépression.

Quelles sont les choses simples que les gens peuvent faire pour améliorer leur alimentation et améliorer leur santé mentale ?

Kailey : J’encourage toujours les gens à commencer petit, surtout s’ils suivent le régime américain standard depuis un certain temps. Vos papilles gustatives doivent s’adapter à une alimentation saine, ce qui peut prendre du temps. Si vous mangez actuellement deux portions de légumes par jour, augmentez-les à trois par jour. Après une semaine ou deux, vérifiez avec vous-même. Si vous vous sentez bien, ajoutez une portion de plus par jour.

Il est important d’apprécier votre nourriture, alors assurez-vous d’expérimenter lorsque vous la préparez. Tu peux essayer:

  • Rôtir vos légumes, ce qui peut faire ressortir la douceur naturelle
  • Fabrication smoothies avec fruits frais et yaourt nature
  • Cuire et réduire en purée vos légumes et les ajouter à la soupe
  • Faire un sandwich avec du pain complet au lieu du pain blanc
  • Faire mariner du poisson ou du poulet et le griller plutôt que de le cuire au four
  • Saupoudrer d’herbes et d’épices sur votre entrée pour rehausser la saveur

Assurez-vous de manger des fruits et des légumes de saison si vous le pouvez – les pêches ont toujours meilleur goût en juin et les tomates ont généralement un goût terrible pendant les mois froids d’hiver !

Pouvez-vous recommander des ressources?

Kailey : Le ministère américain de l’agriculture fournit Mon assiette, un excellent guide pour suivre un régime alimentaire bien équilibré. Une autre excellente ressource est l’American Institute for Cancer Research Nouvelle plaque américaine qui aide les gens à intégrer davantage d’aliments à base de plantes dans leur alimentation. Et je suis un grand fan de Guide alimentaire de saisonqui vous permet de rechercher par localisation les produits disponibles au cours de chaque mois de l’année.

Les personnes qui adoptent de saines habitudes alimentaires sont souvent étonnées de voir à quel point elles se sentent mieux après seulement une semaine ou deux !

Il existe aujourd’hui de nombreuses ressources disponibles pour les personnes qui souhaitent apporter des changements sains à leur alimentation. Les personnes qui adoptent de saines habitudes alimentaires sont souvent étonnées de voir à quel point elles se sentent mieux après seulement une semaine ou deux !

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Ces informations ne sont pas destinées à remplacer les soins médicaux professionnels. Suivez toujours les instructions de votre professionnel de la santé.

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